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1.摘录自樊登读书会《跑步圣经》

2.《跑步圣经》樊登读书会2018.6.7

3.作为运动爱好者，七夕你最希望收到什么礼物？

一、选择题

1、 未满＿＿＿ 的儿童，不能像大人一样到马路上骑自行车。因为马路上车很多，容易出危险。

A、10岁； B、11岁； C、12岁

2、骑自行车时，千万不要与＿＿＿抢道；不要双手撒把骑车。A、机动车； B、自行车； C、行人

3、放烟花爆竹应该在哪里放？

A人多的地方； B堆放着易燃物处； C 草地上

4、 当油起火时，应用＿＿＿。

A 泡沫灭火器； B干粉灭火器； C 1211灭火器

5、 点蚊香要在＿＿＿的地方点。

A 窗口； B桌子上； C 空地上

6、上体育课时，要穿＿＿＿ 。

A、 运动服 ； B、 礼服

7、上体育课时，＿＿＿。

A、 可带别针、小刀等金属硬物 B、不带与体育课无关的物品

8、初学游泳的人＿＿＿ 。

A、 应准备一些防护用品； B、 可直接下水游泳

9、在单杠、双杠练习时，周围应摆放＿＿＿ 。

A、 海绵垫 ； B、 纸张

10、要饮用＿＿＿水。

A、优质； B、自来； C、白开； D、泉

11、冷饮有＿＿＿作用。

A、生病； B、消暑 ； C、润喉； D、凉爽

12、食物中毒是＿＿＿。

A、非常危险； B、一般危险； C、没什么大不了； D、很可怕

13、放置时间＿＿＿的食品，不能吃。 A、不久； B、过久 ； C、短

14、郊游乘搭交通工具时，应该 ：

A、 一拥而上； B、不着急，慢慢来 ；C、随便上哪个都行； D、按计划讲次序动作快

15、 在参观生产场所时，应该： A、 东摸西看； B、跟同学追打玩耍； C、不感兴趣一走了之； D、按指示参观和操作

16、 参观游览时，应该： A、 随心所欲自由行动； B、好看就自己慢慢看；C、按计划服从指挥 ； D、独来独往

17、千万不要到 去玩耍。 A、沙滩； B、建筑工地； C、乐园

18、在外面不能吃 给的东西。 A、陌生人 ； B、家人

19、使用二氧化碳灭火器时，人应站在? A、上风位； B、下风位； C、无一定位置

20、下列哪种灭火器不适用于扑灭电器火灾?

A、二氧化碳灭火器； B、干粉剂灭火剂 ；C、泡沫灭火器

21、如果因电器引起火灾，在许可的情况下，你必须首先?

A、找寻适合的灭火器扑救 ；B、将有开关的电源关掉 ；C、大声呼叫

22、我国《消防法》在何时实行?，全国消防宣传日是哪一天?

A、1999年9月1日 11月9日； B、1999年9月1日 9月9日； C、1998年9月1日 11月9日

23、下列哪种措施是处理气瓶受热或着火时应首先采用的？

A、设法把气瓶拉出扔掉； B、用水喷洒该气瓶 ；C、接近气瓶，试图把瓶上的气门关掉

24、在没有人行道的郊区公路上，下车横过道路时，应从车的哪个方向走？A、车前 B、车后

25、过马路时应该先看左边，走到路中央时再看右边，这种说法：A、对 B、不对

26、行人在没有人行道的路上行走，应该：A、靠路边行走 B、随意走

27、汽车的转向灯左边闪烁时，汽车向：A、左转 B、右转

28、汽车车尾白灯闪烁时，表示汽车：A、前进 B、倒车

29、全国统一规定的交通事故报警电话：A、120； B、122

30、如果看到有汽车撞人后要逃跑了，你应该立即：

A、记下车牌号 B、告诉老师或家长 C、不需要做任何事

31、乘坐公共电汽车时，下面的行为哪个不安全？

A、在车厢内随意站立 B、行车时扶好扶手 C、将手或身体置于车窗外

32、遇到小偷、强盗等应拨打哪个电话？

A、110 ；B、114； C、119

33、行人在道路上行走，必须走人行道，没有人行道的，应该怎么办？

A、靠右边走 B、自由行走 C、靠边行走

34、当你走到马路中间的时候，有一辆车开了过来，你应该怎么做更安全？

A、赶紧往回跑 B、赶紧冲过马路 C、站在马路中间的横线上让车辆通过

35、小明每天上学都要通过一个铁路道口，你觉得他怎样做最安全？

A、直接从铁路上穿过去

B、看看左右没火车就快速走过去

C、在准许通过的信号灯亮时再通过

36、在路上，很多小学生都带着黄颜色的帽子，这样做的原因是什么？

A、**的帽子好看 B、是校服、必须戴 C、醒目，更容易被司机发现

37、下列蔬菜，哪些会引起食物中毒？

A、已发芽的土豆 B、生韭菜 C、未煮熟的扁豆

38、发现食物中毒后，自己能采取的最有效的一项应急措施是什么？

A、多喝开水 B、催吐 C、找解毒药

一、选择题参考答案：1CACAC/ 6ABAAA / 10BABDD / 16CBAAC /20BCBBB /25AABBA /31AACCC /36CAB

选择题-必答

第一组

1、交通信号灯由红灯、绿灯、黄灯组成。红灯表示禁止通行，绿灯表示准许通行，黄灯表示（ ）。

a、警示 b、禁止 c、准许

2、《道路交通标志和标线》是< >标准。

a、国家 b、国际 c、行业

3、交通标志分为：指示标志、警告标志、禁令标志、指路标志、旅游区标志、道路施工安全标志和< >标志。

a、其它 b、专用 c、辅助

4、未经允许，任何单位和个人不得占用道路从事< >活动。

a、非交通 b、商业 c、体育

5、在没有交通信号的道路上，应当在确保安全、< >的原则下通行。

a、畅通 b、方便 c、快捷

6、行人应当在人行道内行走，没有人行道的靠< >边行走。

a、右 b、路 c、外

7、车辆发生交通事故后逃逸的，事故现场目击人员和其他知情人员应当向公安机关交通管理部门或者交通警察举报。举报属实的，公安机关交通管理部门应当给予< >。

a、表彰 b、鼓励 c、奖励

8、《中华人民共和国道路交通安全法》是2003年10月28日全国人大< >通过后，由国家主席胡锦涛签署第8号主席令发布的。

a、常委会 b、全体会 c、法工委

第二组

1、交通信号包括：（ ）

A：交通信号灯、交通标志、交通标线和交通警察的指挥； B：绿灯、红灯和黄灯信号； C：直行信号、左转弯信号、停止信号。

2、交通信号灯红灯亮时，在不妨碍被放行的车辆和行人通行的情况下：（ ）

A：右转弯的车辆可以通行；

B：T型路口的直行车辆可以通行；

C：各方向行驶的车辆禁止通行。

3、交通信号灯黄灯闪烁时，车辆、行人应：（ ）

A：不准通行，但已越过停车线的车辆和已经入人行横道的行人可以继续通行；

B：在确保安全的原则下通行； C：加速通行。

4、交通信号灯黄灯亮时，车辆应该怎么行驶？（ ）

A：车辆、行人迅速通行； B：车辆、行人在确保安全的情况下可以通行；

C：不准车辆、行人通行，但越过停车线的车辆和行人可以继续通行。

5、红色叉型灯或者箭头灯亮时：

A：禁止本车道车辆通行； B：禁止其他车道车辆通行； C：准许本车道车辆通行。

6、交通信号灯绿灯亮时：（ ）

A：车辆可随意通行；

B：准许车辆通行，但直行车辆须注意避让转弯车辆；

C：准许车辆通行，但转弯车辆须不得妨碍被放行的直行车辆和行人通行。

7、交通信号灯红灯亮时，车辆应：（ ）

A：停在人行横道线上； B：停在交叉路口以内；C：停在停车线以外。

8、遇到交通信号灯、交通标志或交通标线与交通警察的指挥不一致时：

A：服从信号灯； B：服从交通警察指挥； C：服从交通标志、标线。

9、当你刚刚开始过马路时，**的信号灯闪烁起来，你应该怎样做呢？

A、加快脚步跑过马路； B立即停下脚步； C、立即停下脚步并退回安全线以内

第三组

1、制定《中华人民共和国道路交通安全法》目的是为了：（ ）

A：使车辆按规定的速度行驶；

B：圆满完成运输任务；

C：为了维护道路交通秩序、预防和减少交通事故，保护人身安全，保护公民、法人和其他组织的财产安全及其他合法权益，提高通行效率。

2、如果你不幸溺水，当有人来救你的时候，你应该怎样配合别人？

A、紧紧抓住那人的胳膊或腿；

B、身体放松，让救你的人托着你的腰部

C、用双手抱住对方的身体

3、爸爸开车带小红参加姑姑的婚礼，在婚礼上，爸爸喝了三杯啤酒，婚礼结束后，小红坐爸爸的车回家。请问，下面哪些说法是正确的？

A、 爸爸和小红都违反了道路交通安全法的有关规定

B、喝三杯啤酒没有关系，照样可以开车

C、爸爸违反了道路交通安全法的有关规定，小红没有违反了道路交通安全法的有关规定

4、在室外遇到雷雨时，下面哪种做法不容易出现危险？

A、躲到言行牌下 B、躲到大树下 C、无处可躲时，双腿并拢、蹲下身子

5、在家遇到烫伤，马上要做的第一件事是什么？

A、将烫起的水泡挑破 B、用自来水冲烫伤部位降温 C、抹上豆浆或食用油

6、未开启的罐头及真空包装的袋装食品，如果外包装发生鼓胀现象，你的判断是什么？

A、食品装得太多了； B、食品发酵，但可以吃； C、食品已变质，绝对不能吃

7、经过一个有信号灯的铁路道口时，应该：

A、直接从铁路上穿过去 B、看看左右没火车就快速走过去 C、在准许通过的信号灯亮时通过

8、下面关于自然灾害时的自我保护，哪种做法是错误的？

A、听说有了洪水，赶紧到水边去看热闹

B、住在高楼上，地震时赶紧躲到卫生间、桌子底下等空间狭小的地方

C、遇到风暴（沙尘）时，赶紧离开有玻璃的门窗

选择题-必答：AACAABCA// AABCACBC// CBABBCCA//

选择-抢答

1、过马路如果遇到没有人行道的马路时要靠右侧路边行走。（ √ ）

2、高速公路上，乘车时不要站立，不要随便开窗和摇晃。 （ √ ）

3、乘飞机可以不用系安全带。 （ × ）

4、乘飞机严禁携带易燃易爆、腐蚀性和放射性物品、刀具及其它危险物品。 （ √ ）

5、进出地铁站台时要依次上下，站在自动扶梯上要站稳扶牢，防止跌伤。 （ √ ）

6、干粉灭火器用于扑救图书档案、珍贵设备、精密仪器、和其它一般物质的初起火灾。（ × ）

7、火灾逃跑时，遇到浓烟，应直立行走。 （ × ）

8、用煤气时，火被吹灭，不要马上关煤气。 （ × ）

9、如在室内发现煤气味，要立即开窗。 （ √ ）

10、起火时，可以往身上浇水，以免引火烧身。 （ √ ）

11、游泳时千万不要在水中打闹，以免呛水或受伤。 （ √ ）

12、技巧练习要在海绵垫上进行。 （ √ ）

13、上体育课时，穿不穿运动衣和运动鞋无所谓。 ( × )

14、穿带铁钉的足球鞋参加足球比赛最好。 ( × )

15、不带与体育课无关的物品，如别针、小刀等金属、硬物上体育课。 （ √ ）

16、鱼类可生吃。 （ × ）

17、植物是绿色食品,可随便吃。 （ × ）

18、食品加工过程不卫生，不能吃。 （ √ ）

19、蘑菇不能吃。 （ × ）

20、远离彩色蘑菇。 （ √ ）

选择-必答

1、去爬山不需要带饮用水，到时候找点山泉水喝喝更清甜。（ × ）

2、郊游时发生突发事件，要镇定，服从老师指挥，尽快到安全地带。（ √ ）

3、好不容易去郊游一趟，要多带点钱买好吃好喝的。 （ × ）

4、郊游时要互相帮助，不让一个同学掉队。 （ √ ）

6、如果到建筑工地去玩，极有可能被砸伤 （ √ ）

7、爬高不是非常危险的游戏 （ × ）

8、千万不要把陌生人带回家 （ √ ）

1、物理性伤害指被狗、猫、蛇等咬伤等 （ × ）

2、小狗、小猫身上不带有细菌 （ × ）

3、发生火灾时，基本的正确应变措施是：发出警报，疏散，在安全情况下设法扑救。(√ )

4、火灾使人致命的最主要原因是被人践踏。( ) ×(主要原因是窒息)

5、所有灭火器必须锁在固定物体上。( ) ×(应置于易于取用的地方)

6、为防止易燃气体积聚而发生爆炸和火灾，贮存和使用易燃液体的区域要有良好的空气流通。 (√ )

7、钻跨护拦，横穿道路，这种行为不正确。（ √ ）

8、在家里发生煤气泄漏时，尽快打开排气扇通风。（ × ）

简答-抢答

1、油锅着火最简单的灭火方法是什么?

答：盖锅盖，往锅里倒菜。

2、灭火的三种基本方法是什么?

隔离法、窒息法、冷却法。

3、 打火警电话报火警时要要注意什么？

答：1楚起火单位、2、详细地址， 2、着火情况 ，4、什么物品着火， 5、 有无爆炸危险，6、是否有人被困，7、报警用的电话号码和报警人的姓 名等。

4、火灾致人死亡的主要原因有？

答：1、有毒气体中毒 2、缺氧 3、窒息

5、夜间过马路时，应注意什么？

答：夜间过马路应尽量选择有灯光照的地方行走，不要在路中间停留，不要在车流中间穿插行走，以防因为车辆灯照盲区而发生以外。

6、学龄前儿童和低年级小学生过马路时，应注意什么？

答： 学龄前儿童和低年级小学生横穿街道或公路时，须有成年人带领。

7、 乘车在高速公路上行驶时，要注意什么？

答：高速公路上，乘车时不要站立，不要随便开窗和摇晃。

8、 乘坐火、汽车,在火、汽车运行时,应注意些什么?

答:火车运行途中, 不要把身体的任何部分伸到车窗外, 也不要乱走动, 以免碰伤、烫伤。有事可以找列车员或乘警帮忙。

9、 在野外野炊完毕，要注意些什么？

答：在野外野炊完毕，要熄灭火种才能离开，以防死灰复燃，造成森林火灾。

10、 在进入山林时, 什么东西是不能携带的?

答: 不能携带火柴、打火机、鞭炮等物品进入山林。

11、 燃放鞭炮时，应注意什么？

答：燃放烟花爆竹时，要远离人群和堆放易燃物的地方，以防炸伤人或引起火灾。

12、 如果发现有火灾，但附近又没有电话或消防队，应该怎么办？

答： 可以用打锣敲钟、吹哨、喊话等方式向四周报警，动员大家来灭火。

13、 假报火警是什么行为?

答: 假报火警是扰乱公共秩序, 防碍公共安全的违法行为。

14、 当大楼内失火时, 要如何逃生?

答:当大楼内失火时, 不要慌张、乱跑，要设法快速离开火灾现场，千万不能从窗口往下跳，如果楼层不高，可以用结实的绳子从窗口降到安全的地方。

15、 食用色彩漂亮的蘑菇会有怎样的后果?

答:色彩漂亮的蘑菇是有毒的蘑菇, 误食会中毒,严重的甚至会失去生命、 。

16、 学生参加郊游时要做到什么？

答：学生参加郊游时，一定要按照学校的要求去做，严格听从指挥。

17、 走路时要注意什么？

答：走路时注意力要集中，既要注意来往车辆，还要注意脚下的沙井盖。

18、生活中常见的火源有哪几种？（至少答出八个）

答： 生产用火、非生产用火、火炉、干燥装置、烟筒和烟道、电器设备、机械设备、自燃、高温表面、其它火源。

19、手提泡沫灭火器的使用方法

答：应一手握提环，一手抓底圈，把灭火器颠倒过来，轻轻抖动几下，泡沫便会喷出。

20、灭火器一般应放在什么位置？

答：应放在被保护物的附近和通风干燥、取用方便的地方。

21、干粉灭火器多长时间检查一次？

答：每半年检查一次。

22、家用电器失火的主要原因?

答：电器短路、超负荷、漏电、线路接触不良。

23、可燃物的种类有哪些?各举一例。

答：①固体可燃物。如：木材、纸张、布匹等。

②可燃液体。如：汽油、油漆、酒精等。

③可燃气体。如：煤气、天然气、液化石油气、乙炔气等。

25、电话报火灾时应注意什么?

答：（ 要讲清楚起火单位、详细地址、着火情况、什么物品着火、有无爆炸危险、是否有人被困及报警用的电话号码和报警人的姓名等。）

26、报完火警后怎么办?

答：派人到单位门口、街道交叉路口等候消防车，并带领消防车迅速赶到火场。

第一组必答题：

1、公共场所的防火规定有哪些?

答：1、不在公共场所内吸烟和使用明火；

2、不带烟花、爆竹、酒精、汽油等易燃易爆危险物品进入公共场所；

3、车辆、物品不紧贴或压占消防设施，不应堵塞消防通道，严禁挪用消防器材，不得损坏消火栓、防火门、火灾报警器、火灾喷淋等设施；

4、学会识别安全标志，熟悉安全通道；发生火灾时，应服从公共场所管理人员的统一指挥，有序地疏散到安全地带。

2、假报火警是犯法行为吗？

答：《中华人民共和国治安管理处罚条例》第二条规定：扰乱公共秩序、妨碍公共安全，尚不够刑事处分的，要根据治安管理处罚条例给予处罚。假报火警是扰乱公共秩序、妨碍公共安全的行为，理应受到处罚。以往一些假报火警者都曾分别受到行政拘留、罚款、警告等处罚。

3、为什么不能谎报火警？

答：谎报火警不仅有损社会公德，而且是扰乱社会秩序、妨害公共安全的违法行为。如果消防队接到谎报的火警而出动，就会造成该消防队责任区警力空虚，万一此时真的发生了火灾，在一定的时间内没有或缺乏消防灭火力量前往扑救，其后果可想而知。目前，各地的119火警台都装了电脑、自动电话录音和其它先进的消防通讯设施，火警调度员只要发现是假火警，就会在最短的时间内，采用“顺藤摸瓜”的方法迅速查获作案人员及其所用电话，并给予相应的处理。

4、为什么冬季火灾多？

答： 1、冬季气候寒冷，人们在生活和生产中取暖、保温用火大量增多，如果安装不当，或使用不慎，就会引起火灾。

2、冬季雨水少，物质干燥，干燥的物质遇到火星，很容易引起火灾。

3、冬季可燃物多，居民，社员家中储存大量的粮食、棉花、稻草、烧柴、木炭等易燃物，如放置不当，管理不善，在用火、照明、烘烤时不注意或听任小孩玩火，都可能引起火灾。

4、冬季风大，能将各种余火吹到易燃物上引起火灾。同时，在刮风情况下，由于供氧不足，小火如不及时扑灭，能很快酿成大火。

5、冬季物质高度集中，农村粮、棉大量入库期间又有元旦及春节两大传统节日，烟花爆竹使用明显增多，极易发生火灾。

5、教育小学生在安全防火中做到哪“六不”？

答： 1、不玩火柴打火机；

2、不学吸烟；

3、不乱烧东西；

4、不捅火炉玩；

5、不摆弄电器设备；

6、不准点放鞭炮。

6、公共场所的防火规定有哪些?

不在公共场所内吸烟和使用明火；不带烟花、爆竹、酒精、汽油等易燃易爆危险物品进入公共场所；车辆、物品不紧贴或压占消防设施，不应堵塞消防通道，严禁挪用消防器材，不得损坏消火栓、防火门、火灾报警器、火灾喷淋 等设施；学会识别安全标志，熟悉安全通道；发生火灾时，应服从公共场所管理人员的统一指挥，有序地疏散到安 全地带。

7、哪些火灾不能用水扑救?(答出五类)

答：在生产过程中如果发生如下性质的火灾不能用水扑救：

1)碱金属的金属铿、钠、钾等，碱土金属类的金属镁、锶等；

2)碳化物类的碳化钙等，其它碳化碱金属如碳化钾、碳化钠等；

3)氢化物类的氢化钠等；

4)三酸(硫酸、硝酸、盐酸)；

5)轻于水和不溶解于水的易燃液体；

6)熔化的铁水、钢水；

7)高压电气装置的火灾，在没有良好接地设备或没有切断电源的情况下引起火灾等。

8、水为什么能灭火？

答：（1）水能冷却燃烧的物质；（2）水能隔绝空气，使用燃烧窒息；（3）水能稀释某些液体，冲淡燃烧区可燃气体的浓度，降低燃烧程度，能够浸湿未燃烧的可燃物，使之难以燃烧；（4）水在机械作用下具有冲击力，强烈冲击火焰，使用火焰中断而熄灭。

第二组简答必答题：

1、当你发现液化石油气瓶、灶具漏气时应当怎么办？

首先关闭气瓶阀门，并开窗通风，使可燃气体散开。严禁打开任何家用电器以及一切火源，立即找液化石油气站工作人员及时维修。

2、使用白蜡照明容易发生火灾，应注意哪二点？

答：1、照明时要将白蜡放在用不燃材料做成的盘、钵内，千万不要直接在木质或塑料家具上用。

2、白蜡照明时，不得靠近木板、芦席和蚊帐、衣物等。

3、火灾发生后，如果逃生之路已被切断，应怎么办?

答：（应退回室内，关闭通往燃烧房间的门窗，并向门窗上泼水，延缓火势发展，同时打开未受烟火威胁的窗户，发出求救信号。）

4、火灾逃生的四个要点是什么?

答：防烟熏；果断迅速逃离火场；寻找逃生之路；等待他救 。

5、怎样扑电气火灾？

答：首先要拉下开关，切断电源，然后用水扑救；

电源未切断时不能用水扑救，防止导电伤人，最好用干砂子扑救，有条件的可用四氯化碳，二氧化碳、干粉灭火器扑救，在室内使用四氯化碳时，要注意通风，防止中毒。

6、 如果自己身上的衣服着火了, 应该采取怎样的措施?

答:如果身上的衣服着火了,不要盲目地乱跑,也不能用手拍打。应该扑到在地上来回滚动，火就会压火；也可以跳入身旁的水中，也可以用力撕脱衣服。

7、防止火灾的基本方法和手段是：

答：1、有效地管理好可燃物 ，2、控制火源，3、避免火源、可燃物 助燃物。

8、过马路时应该注意什么？

答：要记住：红灯停、绿灯行。要注意避让车辆，不要突然横穿马路，这样很容易造成因为车辆刹车不及而酿成事故

中小学生安全知识竞赛试题参考答案

一、填空题：

1、火警电话 119 、匪警电话 110 、交通事故报警电话 122 。

2、交通信号由红灯、绿灯、黄灯组成。红灯表示禁止通行、绿灯表示准许通行、黄灯表示警示。

3、驾驶自行车，三轮车必须年满 12 周岁。

4、非机动车道应当在规定地点停放。未设停放地点的，非机动车停放不得妨碍其它车辆 和 行人 通行。

5、学校、幼儿园门前的道路没有行人过街设施的，应当施划人行横道线，设置 提示 标志。

6、机动车行经过人行横道时，应当 减速 行驶；遇行人正在通过人行横道，应当 停车 让行。机动车行经没有交通信号的道路时，遇行人横过道路，应当避让。

7、行人应当在 人行道 内行走，没有人行道的靠 路边 行走。

8、行人、乘车人、非机动车驾驶人违反道路交通安全法律、法规关于道路通行规定的，处 警告 或者 5元以上 至50元以下罚款。

9、机动车行驶时，驾驶人、乘座人应按规定使用安全带。摩托车驾驶人及乘坐人员应当按规定戴安全头盔。

10、我国法律明文规定禁止未满 18 周岁人员进入网吧。

11、吸烟既危害 身体健康 ，又容易引起火灾。中小学生“行为规范”中要求在校学生不要吸烟。香烟中含有 尼古丁 等剧毒物。

12、有的同学喜欢游泳运动，但不能私自到河、湖、塘、堰、渠、沟中游泳，应在家长的陪同下到游泳馆游泳。游泳前一定要做 好暖身运动，不宜游泳的有严重高血压患者、冠心病患者、心脏病患者、精神病人及癫痫病人等病人。

13、体育运动可以锻炼身体、增强胆识，培养同学们的耐力和毅力。上体育课前穿戴要检查，请列出不可配戴的东西： 衣服上不要别胸针、校章、证章等；头上不要戴各种发卡。手腕、手指、耳垂儿、脚腕上不要戴各种金属的或者玻璃的、塑料的装饰物。戴眼镜的同学，如果摘下眼镜可以上体育课，就不要戴眼镜；如果不可以，做动作时要加倍小心；做垫上运动时，必须摘下眼镜。衣、裤的兜内不要装小刀、钩针等锋利的物品；必须穿球鞋或一般胶底布鞋，不要穿皮鞋或塑料底鞋。

14、正确的止血方法有 加压包扎法、填塞止血、手压止血、止血带止血法等。止血带上好后要有标记，用纸片或布条写上使用 上止血带的部位和时间 ，并立即送医院，运送途中，要每隔 一小时放松止血带一次，间隔 1-3 分钟再绑上。当给伤员放松止血带时，要先压住 血管 ，缓缓放开，不要使伤口随意出血。

15、电器打开时，不要用湿布擦拭，也不要用湿手按开关或拔插头，这样都容易 触电 。

16、使用多用插座，不要同时插过多的插头，因同一插座接过多的线， 电流 过大，插座或电线就有被烧坏、烧焦和产生 漏电 的危险。

17、在炎热的夏季里有两种情况会导致中暑，一种是在持续高温的条件下受阳光曝晒，人体内 的 热量 散不出去，另一种是在高温条件下人体大量排汗，体内 水分 及 盐分 丧失过多导致中暑。户外活动防止中暑的三个要点是 喝水 、 降温 、 备药 。

18、日常生活中我们应注意饮食卫生。俗话说“病从口入”，饭前便后要洗手，不喝生冷水，生吃瓜果洗干净。不吃腐烂变馊的饭菜。饮食上不讲卫生，就可能得寄生虫病和 急性肠胃炎 、 痢疾 等传染病。

19、食物中毒是一种能够危及生命的急症，食物中毒的表现有轻有重：轻的会恶心、呕吐或拉肚子，重的大便会带有脓血和粘液，甚至出现吞咽困难，失语等症状。发现食物中毒病患者应立即送往就近医院进行治疗。若离医院路程远，除了请求帮助外，还要根据情况对病人进行简单处理：恶心、肚子痛的，可设法让他呕；吐泻剧烈的，可让他喝 些淡盐水 ，有条件的可以吃少量的抗生素等药物。

20、电器失火的原因主要有四种： 电器短路 、 超

摘录自樊登读书会《跑步圣经》

荐语：

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

但在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。在2015年3月第1版后，到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

《跑步圣经》樊登读书会2018.6.7

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利

作为运动爱好者，七夕你最希望收到什么礼物？

荐语：

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

但在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。在2015年3月第1版后，到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

积分换书

作为一名运动爱好者的话，如果是我我肯定会更喜欢收到一些比较有实用价值的礼物，最好是能够投其所好的，就是跟运动相关的一些礼物。当然也会有不同的分类。

以下是根据个人想法总结的一些送给运动爱好者的七夕礼物建议，分成了不同的几类，供大家参考：

一、运动课程：

如果你知道对方对运动感兴趣，并且有足够的空闲时间的话，可以考虑购买一些运动课程，如瑜伽、舞蹈、健身课程等，投其所好，喜欢什么就购买相关的课程。

因为毕竟是七夕节礼物，肯定是送给你最心爱的那个他或她，自然要更加用心一点，这样不仅可以对症下药，还可以创造更多的交流机会，如果恰好两个人的兴趣相同，就可以一起抽出时间去上课，想想就很浪漫，不仅锻炼了身体，还陶冶了情操。

由于不同城市的运动教育机构有所不同，五花八门，因此这里不做做推荐，大家可以去同城的网站上，搜索一下对应喜欢的运动项目，基本就会有对应的培训广告，完全不用担心找不到合适的课程。

二、纪念奖牌：

对于运动爱好者来说，如果你能够通过自己的正式努力和付出，去获取一个比较有纪念意义和价值的运动奖牌来作为七夕礼物的话，那么我想这样的意义肯定会超过礼物本身的价值。

目前很多运动APP上都会推出一些纪念奖牌，有不同的要求和获取条件，几乎没有任何经济成本，但却无比珍贵。

就比如keep APP上，会有各种各样不同运动项目的奖牌，比如骑行，跑步，跳绳等等，可以根据自己擅长的项目进行选择，然后通过自己的努力与汗水换取精美，而又珍贵的奖牌，送给对方作为七夕礼物。

可能很多人会觉得这样的礼物比较廉价，但是对于真正的运动好者来说，这是很有吸引力的，因为这是对你的一种肯定和荣誉的象征。如果实在觉得拿不出手，那就再请她吃一顿大餐吧。

三、运动装备：

最核心也是手中人群最多的点来了，对于七夕节送礼，绝大多数人肯定还是希望通过购买对方喜欢的礼物送给对方的，比如瑜伽垫、篮球、哑铃、球鞋跑鞋等，这也是最简单，最直接的一种礼物，也是最不容易出错的，接下来就给大家推荐几个不同方向的性价比礼物。

1.李宁LBQK975-1篮球

这款篮球采用pu橡胶材质，吸湿性比较好，可以有效防止手汗打滑，而且手感也比较不错，同时也是CBA篮联官方比赛用球。重点是它的性价比还很高，妥妥的便宜国产好货，目前在拼多多百亿补贴上仅需199元。都是它的外观也是比较经典的，纯真朴实的回到最原始的篮球，没有花里胡哨的配色，寓意着不忘初心，追求最纯粹的篮球梦。个人感觉，这款篮球更适合打外场，内场感觉好像有点逊色，总之它的定位还是比较高端的，如果你的他正好喜欢打篮球，那么送给他这个绝对不会出错。

2.李宁 韦德之道WOW10 篮球鞋

同样是送给篮球爱好者的一款不错的礼物。首先是因为它的外观，设计灵感来自于2006年内的率领迈阿密热火队赢得总冠军时，主场球迷掀起的白色浪潮，发售至今这么长时间过去，外观依然很耐其次就是它的实战性能全长异性碳纤维在足弓位置呈拱形结构，提供高强度支撑的同时，通过力传导提供绝佳向前推进的作用力，全新的tpu发泡鞋垫，相比传统的鞋垫材质，它的反弹性能会更好。韦德之道系列球鞋，自与李宁国产品牌携手以来，已经超过了十年，不论是产品实力还是寓意，都非常的深刻。我想在拼多多百亿补贴上，2023年的新款仅需679元。用它作为七夕礼物送给对方，绝对没有任何问题。

3.YOTTOY家用运动套装

如果我是女孩子的话，并且平常并没有什么太喜欢的运动项目，就喜欢在家做做瑜伽，做做健身操之类的，锻炼一下身体就好了。那么这种情况，我强烈推荐大家送这款运动套装。它里面一共包含了七种产品，分别是瑜伽垫、跳绳、弹力绳、哑铃、泡沫轴、、壶铃。通常在家锻炼身体或者锻炼柔韧性，有这样基本完全够用了。并且它的外观也是妥妥的马卡龙颜色，真的非常好看，一共有粉，蓝，绿，紫四种颜色可选。目前在天猫上仅需455元就可以拿下。可以说是打造了一个家庭迷你版健身房，这里更推荐大家购买薄荷绿颜色，有一种小清新的感觉。瑜伽垫比较厚实，双面防滑，平常做一下练柔韧不再适合不过。泡沫粥非常适合上班辛苦之后放松肩颈和腿部。还有哑铃和弹力绳也都非常实用，总之这个套装非常适合喜欢居家锻炼的女孩子，作为七夕礼物送出去，就是满满的真诚。

4.骆驼塑型运动套装

推荐他的第一个理由，是因为它的功能性比较强，不论是练瑜伽还是跑步，或者打网球都能够通通驾驭。并且外观也比较经典，非常修饰身材。其次就是骆驼作为多年的国产老品牌，在运动服装领域的专业性还是非常不错的，虽然这款套装在淘宝上仅需199元，但是他的舒适性真的很好，口碑也不错。套装一共包括外套，短袖，长裤，短裤和运动内衣，这五件基本可以应对全部运动场景了，既满足了性价比，同时又提供了不错的产品体验。如果对方喜欢运动，不论是跑步还是打球，送这款运动套装，只要对档次没有太高的要求，都是完全可以的。四、运动补剂

如果想要送礼的他或她，不仅喜欢运动，而且还想要锻炼出优质的身材，那么对饮食和补剂的需求肯定会很强，这时候选择一款优质的运动补剂作为七夕节礼物送给对方，一定是一个明智的选择。这里给大家推荐一款。

康比特润力饮益生元电解质水粉

不论是进行什么运动，都会消耗人体大量的水分和营养物质，因此喝水是必不可少的，那么如果在喝水的时候加上这款水粉，就可以有效的补充人体体内电解质和各种刚需营养物质，帮助运动着更快的恢复体能。一共有三种口味可选，分别是荔枝味，甜橙味和混合莓味。不仅让水的味道更好喝，还可以补充大量的营养物质。同时通用性非常强，因为只要是运动就会需要补充水分，就需要补充营养。如果对方非常喜欢运动的话，那么送给他这款固体饮料，不仅可以表示出对他的关心，同时还可以更好的帮助他充分保养自己的身体，也可以让对方感受到自己的关爱，作为七夕节礼物送出，自然再合适不过。目前在天猫平台上一贯1200g仅需179元，不论是作为送礼还是平常作为运动粮，都是非常有性价比的。

无论选择哪种礼物，最重要的是要考虑收礼者的兴趣和喜好，以确保他们能够享受和欣赏你所送的礼物。以上根据自己的个人观点推荐了一些七夕节适合送出的礼物，祝大家度过一个愉快的七夕！